Interview Tous les conseils pour bien manger pendant les examens
En bref
- Pour réussir ses examens, il ne suffit pas de bien réviser. Bien manger est également important. Suivez les conseils du Dr Martine Cotinat (1), gastroentérologue spécialisée en nutrition, qui vous aideront à mieux mémoriser et à être au top le jour J. Interview.
Quels sont les aliments qui permettent de bien manger pendant les révisions ?
Pour être en forme, apprendre plus vite et mieux mémoriser, il est bien de manger 3 fruits par jour, des légumes crus et cuits à chaque repas en variant le plus possible leurs couleurs, des amandes, noix, noisettes le matin et au goûter, 3 à 5 oeufs par semaine le matin, du poisson gras (sardines, maquereaux, saumon) 2 à 3 soirs par semaines, de la viande rouge une fois par semaine, de la volaille et de la viande blanche deux fois par semaine, des céréales complètes le matin (flocons, pain, pâtes), le midi (lentilles, pois chiches, riz complet) et au goûter (flocons, pain).
Vous pouvez parfumer vos plats avec du curcuma, gingembre, cannelle, et herbes aromatiques… Pour les légumes, privilégiez les cuissons en basse température comme la cuisson vapeur et laissez-les légèrement croquants.
Il faut penser à boire de l’eau (un litre et demi par jour) car un manque d’hydratation peut faire baisser de 20 % les performances. Pour ceux qui n’aiment pas l’eau, vous pouvez diluer une tisane à la menthe ou aux fruits rouges refroidie dans une grande bouteille d’eau ou encore laisser macérer des feuilles de menthe quelques heures dans une bouteille d’eau.
Le jour J, que faut-il manger au petit-déjeuner ?
Dès le réveil, buvez un verre d’eau le temps de préparer le petit-déjeuner. Ceci permet de vous réhydrater après la nuit. Le petit-déjeuner idéal se compose de pain complet, pain aux céréales, ou mieux des flocons d’avoine ou des pâtes al dente, un peu de beurre, du fromage, un oeuf coque, une poignée d’amandes, un thé vert ou un café, un fruit ou une demi-banane.
Cet exemple de petit-dejeuner pourrait être celui de tous les matins de cours. Il apporte du sucre pour le cerveau sans entraîner d’hypoglycémie dans la matinée.
Que puis-je faire si j'ai un trou noir pendant l'épreuve ?
Si vous sentez venir un trou noir, vous pouvez prendre du sucre ou boire un peu de jus de fruits mais attention au risque d'hypoglycemie après.
Le jour J, le mieux est de prendre avec vous des fruits, des fruits secs (abricots, figues, raisins, mais aussi goji, myrtilles, papayes…), des amandes, noix, noisettes non grillées et non salées ou du chocolat noir à 70 %. Ils sont facilement transportables dans un petit sac ou dans la poche.
Pensez également à prendre une petite bouteille d’eau (à consommer par petites gorgées régulières pour éviter de courir aux toilettes).
Quoi faire si l'on a mal au ventre, la veille ou le matin avant d'aller passer les épreuves ?
Les douleurs dans le ventre avant un examen sont liées au stress. Elles vous poussent souvent à aller aux toilettes. Dans ces cas-là, privilégiez la veille de l’examen une alimentation riche en féculents comme le riz complet avec des noix, amandes, et pauvre en légumes et fruits.
Pour apaiser votre stress et cette douleur, vous pouvez prendre en pharmacie ou en magasin diététique des fleurs de Bach, de la valériane et de la mélisse, du magnésium marin ou un glycérophosphate de magnésium.
Limitez la prise de café qui est certes un stimulant reconnu mais aussi un booster de stress.
Une autre technique de libération du stress consiste aussi à aller courir un petit quart d’heure (avant d’avoir mal au ventre).
(1) Au top pour les examens avec l’auto-hypnose et la nutrition, Dr Martine Cotinat et Kevin Finel, éditions Thierry Souccar, parution prévue en septembre 2013.
L’assiette à malices, 101 astuces pour cuisiner sain, vite, bon, à petits prix, Dr Martine Cotinat, éditions Thierry Souccar, juin 2012.
Pour booster votre forme, n'hésitez pas à remplacer :
- les céréales croustillantes par des flocons (d'avoine par exemple) avec des morceaux de noix et d'amandes
- les bonbons et gâteaux par des raisins secs, abricots secs, noisettes, fruits frais ou salades de fruits...
- les viennoiseries par du pain et du chocolat
- les barres chocolatées par du chocolat noir 70 %
- les sodas et autres boissons sucrées par une orange pressée ou un jus de fruit maison
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