Passer l'oral de rattrapage du bac sans stresser

Mains moites, tremblements, suffocation, trous de mémoire... Le stress et l'anxiété, si ils ne sont pas maîtrisés, peuvent avoir des conséquences au moment de votre oral de bac. Pour apprendre à gérer ses émotions, Stéphane Chanson prône une méthode basée sur la visualisation.

Pourquoi le rattrapage est-il source de stress ?

Les élèves convoqués au rattrapage sont souvent angoissés car ils éprouvent déjà un sentiment d'échec après les écrits et ont peur de ne pas réussir une nouvelle fois. Mais le stress est très subjectif. Certains lycéens n'ont pas d'appréhension à l'idée de passer des oraux, d'autres sont tétanisés mais n'osent pas toujours le dire.

La famille peut-elle réconforter un jeune anxieux ?

Bien sûr, il est important que la famille soutienne un jeune qui va passer un examen. Mais elle ne s'y prend pas toujours de la bonne façon et a souvent tendance à essayer de rassurer le lycéen en intellectualisant la situation : "prends du recul", "tu as eu des bons résultats toute l'année il n'y a pas de raison d'échouer" etc... Même si ça rassure sur le moment, ça n'a, la plupart du temps, aucun impact sur son angoisse, car il est dans l'émotion, le ressenti et même si c'est écrit sur le papier qu'il va réussir, il n'arrive pas à maîtriser sa peur. Mieux vaut lui conseiller d'imaginer, de visualiser que son oral se passe très bien.

A quel moment doit-on gérer son stress ?

L'idéal, c'est d'anticiper le moment. Si un jeune a son oral le vendredi mais que dès le lundi, il commence à ruminer, à mal dormir et à ne pas se sentir bien à cause de ses angoisses, il faut agir tout de suite. Plus il s'y prend tôt, plus il a de chances d'arriver serein le jour de l'examen.

Qu'est-ce qui crée le stress ?

Quand un lycéen imagine le moment où il va passer son oral, ce qui va engendrer son anxiété, c'est qu'il pense toujours au scénario catastrophe, à l'échec. Il se voit bafouiller, oublier son sujet, avoir des trous de mémoire etc... C'est involontaire, mais il va envisager ses oraux comme un véritable désastre en pensant que finalement ça ne pourra pas être pire. Ce n'est pas la bonne méthode pour arriver paisible à l'examen.

Que préconisez-vous ?

D'appliquer cette méthode de visualisation mais en l'appréhendant de manière positive. On voit souvent les grands sportifs, les pilotes de formule 1 ou les skieurs répéter leurs gestes avant une compétition. Ils plient les genoux, ils ferment les yeux et imaginent leurs parcours. un jeune qui est inquiet à l'idée de son oral doit faire la même chose.

Comment fait-on concrètement ?

Il faut choisir le moment et le lieu adéquats : une pièce au calme à un horaire où on sait qu'on ne va pas être dérangé pendant 1/4d'heure. Il est souvent plus facile de fermer les yeux. Ensuite, le jeune va s'imaginer pas à pas, image par image le déroulement de son oral de bac dans un scénario idéal. Il faut qu'il ressente les choses comme si il y était, il ne doit pas se voir de l'extérieur. Il va imaginer son arrivée dans le couloir, la pièce où il va patienter, le moment où il va rencontrer son examinateur etc...

Comment faire pour voir les choses positivement ?

Plus il va imaginer de détails, plus la visualisation marchera. Il doit ressentir le plus d'émotions possibles. Comment il aimerait se sentir ? Comment sera sa respiration ? Tranquille, profonde, sereine... Il doit sentir dans son corps la décontraction : des épaules et un cou détendus,une voix posée et sûre, un regard franc et direct envers son interlocuteur etc... Tous ces éléments de bien-être vont contribuer à lui donner une image positive de son examen. D'ailleurs, s'il réussit bien l'exercice, à la fin, il doit se sentir physiquement apaisé.

Est-ce que ça marche du premier coup ?

Cela dépend des gens. Chez certains oui, d'autres auront besoin de renouveler l'expérience une ou deux fois, d'où l'intérêt de s'y prendre tôt.

Que faire si malgré tout, le jour J, je sens le stress monter ?

Si la visualisation n'a pas marché, il faut faire quelques exercices très simples de respiration pour calmer le rythme cardiaque et donc la respiration. Contrairement aux idées reçues, il ne faut pas souffler à fond. Il faut hypoventiler : prendre un petit peu d'air, bloquer son souffle une dizaine de secondes, relâcher et recommencer. Le rythme cardiaque doit redescendre. L'idéal est de s'entraîner avant pour pouvoir l'appliquer très vite en cas de besoin.

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Article mis à jour le 06/03/2018 / créé le 27-05-2014