Respirer pour déstresser avant les examens

Avez-vous déjà remarqué que quand on stresse on bloque sa respiration ? Alors pour relâcher la pression, commençons par respirer.

Suivez les conseils de notre spécialiste sophrologue.

Pour se concentrer : la respiration abdominale et alternée

"La base pour se concentrer et avoir les idées claires, c'est d'utiliser la respiration abdominale. Vous pouvez commencer en mettant une main dans le bas de votre dos et une autre sur votre ventre. Ensuite, vous soufflez l'air par votre bouche, à fond, en rentrant le ventre. Puis vous reprenez de l'air avec votre nez en gonflant le ventre, tranquillement, explique Laurence Boudot, sophrologue. Cette respiration permet de chasser la boule liée au stress que l'on peut avoir dans le ventre ou dans la gorge."

La respiration alternée permet également de bien se concentrer pendant les révisions ou le jour J. "Avec votre pouce droit, vous bouchez votre narine droite et vous prenez une inspiration avec la gauche. Ensuite, avec votre index, vous bouchez votre narine gauche et vous faites sortir l'air par votre narine droite."

Pour faire revenir le calme : la technique conditionnée

Chez vous, vous pouvez utiliser la technique conditionnée qui permet de gérer le stress quand vous en avez besoin. "D'abord, vous vous mettez dans une bulle de détente en pensant à des images agréables ou à un mot. Une fois que la détente est à son maximum, vous serrez par exemple le pouce et l'index pendant 20 secondes. Vous relâchez et vous vous remettez dans votre bulle de détente et une nouvelle fois quand vous vous sentez le plus au calme vous serrez le pouce et l'index. Au total, vous le faites trois fois de suite, trois fois par jour, pendant 21 jours. C'est le temps qu'il faut au cerveau pour être reprogrammé."

Si vous vous sentez stressé le jour J, vous n'aurez qu'à serrer le pouce et l'index pour sentir le calme revenir.

Le jour J, pour gérer le stress, soufflez !

Vous sentez la panique monter devant votre feuille blanche ? "Posez bien vos pieds sur le sol, décroisez vos jambes et vos bras, et soufflez à fond en rentrant le ventre. Ensuite, inspirez à fond par le nez en ouvrant la cage thoracique. Ou alors, vous crispez tout votre corps, les bras, les épaules, les jambes et vous relâchez tout d'un coup en soufflant par la bouche. Et vous reprenez ensuite une respiration normale en ouvrant le haut du corps."

Dernière chose: essayez de penser positif

 "Vous êtes votre meilleur ami. Vous pouvez vous encourager. Vous pouvez vous dire : ok je suis stressé mais j'arrive à respirer et ça c'est bien", conseille Laurence Boudot,

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Article mis à jour le 28/03/2018 / créé le 21-05-2013