Préserver son sommeil

Bien être

Surfer sur Internet ou regarder une série sur son ordinateur avant de se coucher, s’endormir avec de la musique sur les oreilles… Autant d’habitudes qui peuvent nuire à l’endormissement et à la qualité du sommeil. Comment et pourquoi bien dormir ?
Les explications du Dr. Sylvie Royant-Parola, psychiatre spécialiste du sommeil.

L'Institut national du sommeil et de la vigilance révèle, à l'occasion de la journée du sommeil le 16 mars, que près de 90% des jeunes pensent manquer de sommeil.

Selon une étude du Réseau Morphée, spécialisé dans les troubles du sommeil, pour 30 % des adolescents, le lever est extrêmement difficile et 27 % d’entre eux ne dorment pas assez. Conséquence : 23% sont somnolents ou s’endorment en classe.
Comment préserver son sommeil ? Quelles sont les bonnes habitudes à prendre ? Quel est l’impact du sommeil sur la santé ? Les conseils de Sylvie Royant-Parola, psychiatre et présidente du Réseau Morphée.

Que signifie "bien dormir" ?

C’est le fait d’avoir un sommeil reposant et restaurateur qui se déroule sans histoire ni perturbation et dont on se réveille en forme, de bonne humeur et avec une énergie qui se maintient toute la journée.

Plus que la quantité, c’est la quantité du sommeil qui importe : certaines personnes, après 4 à 5 heures de sommeil par nuit, sont en forme, d’autres ont besoin de 11 h de sommeil, la moyenne se situant entre 7 h 30 et 8 h.
Il existe néanmoins des recommandations : les adultes (à partir de 18 ans) devraient dormir 7 à 8 h par nuit, les ados de 8 h à 9 h et les enfants au moins 10 h.

Qu’elles sont les mauvaises habitudes en matière de sommeil ?

Les rythmes de sommeil contraints, par exemple, le fait de se coucher tard et de se lever tôt en semaine puis de dormir beaucoup le week-end ne sont pas recommandés.

Les activités de loisir véhiculées par les nouveaux médias (consoles, ordinateur, tablette, smartphone) ont aussi un impact sur le sommeil. Avant de s’endormir, beaucoup d’adolescents (et d’adultes) écoutent de la musique, tchattent avec leurs amis et regardent une série sur leur ordinateur. Souvent, ils font toutes ces choses à la fois. Ces activités sont hyper stimulantes et retardent l’endormissement.

Attention aussi aux faux amis du sommeil que sont le café et les boissons énergisantes qui favorisent l’hyperactivité.

Pourquoi est-ce important de bien dormir ?

Le sommeil constitue une phase cachée fondamentale de notre vie. Il nous permet de nous ressourcer. Les fonctions physiologiques qui sont mobilisées quand on est actif font intervenir de nombreux mécanismes au niveau cellulaire, enzymatique et énergétique.
Elles se régénèrent durant le sommeil. Par exemple, les enfants grandissent lorsqu’ils dorment.

A l’inverse, quand on dort mal, la production de certaines hormones n’est pas optimale. Cela peut engendrer une prise de poids, une diminution de l’immunité, des risques d’infections ou de maladies cardio-vasculaires.

Le fait de mal dormir a également un effet sur la vigilance : le lendemain, on est moins attentif. Si l’on est en classe, on risque de somnoler ou de s’endormir avec, à terme, un risque de décrochage scolaire.
Pour les adolescents, qui sont en phase d'apprentissage intense, le fait de bien dormir est la garantie d'être performant le lendemain.

Comment "bien dormir" ?

Une heure avant de se coucher, il est important d’arrêter toute activité sur les écrans d’ordinateur, de tablette ou de smartphone dont la lumière bleue ne favorise pas l’endormissement.
C'est moins la cas d’une télévision : on peut donc regarder un film sur un téléviseur situé à 2 à 3 mètres des yeux avant de se coucher. On peut aussi lire (un livre ou sur une liseuse).

Si l’on se couche tard un soir, il est recommandé de dormir une à deux heures de plus que d’habitude mais pas beaucoup plus pour ne pas modifier son rythme. Il vaut mieux se lever le matin puis faire une sieste l’après-midi.

Quand doit-on s’inquiéter ?

Dormir mal une nuit, ce n’est pas grave. Cela devient problématique quand cela arrive fréquemment : au moins trois fois par semaine pendant plus de trois mois.

Si l’on a du mal à trouver le sommeil, à cause du stress des études par exemple, la relaxation et la méditation sont bénéfiques.
Une activité sportive régulière permet aussi de réguler le stress mais il faut éviter de la pratiquer le soir car elle risque de retarder l’endormissement.
Si les troubles persistent, il ne faut pas hésiter à consulter.

Le réseau Morphée, centre d’information sur le sommeil

Le réseau Morphée (du nom du dieu des songes dans la mythologie grecque) est un réseau de santé spécialisé dans la prise en charge des troubles du sommeil. Les patients sont invités à faire une évaluation de leurs troubles sur son site Internet.
Ils sont ensuite orientés vers des professionnels de santé agréés par la Société française de recherche et médecine du sommeil. Le réseau mène également des actions de formation à destination des médecins et des actions de sensibilisation auprès des adolescents.
Plus d’infos sur le site Internet : http://reseau-morphee.fr/